Calculadora de Déficit y Superávit Calórico
Descubre exactamente cuántas calorías comer para perder grasa, ganar músculo o hacer recomposición. Con proyección de peso, macros y fecha estimada de objetivo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto déficit necesito para perder 1 kg por semana? +
Para perder 1 kg/semana necesitas un déficit de ~1.100 kcal diarias. Es un ritmo agresivo que puede causar pérdida muscular. Lo óptimo para la mayoría es 500 kcal/día (0,5 kg/semana), preservando músculo con proteína alta.
¿Cuánto superávit necesito para ganar músculo sin acumular grasa? +
Un superávit limpio de 150–200 kcal diarias permite ganar músculo con mínima grasa. 250–300 kcal es el máximo recomendado para un volumen controlado. Superávits mayores no generan más músculo, solo más grasa.
¿La retención de líquidos afecta a mis resultados? +
La retención no afecta al déficit real ni a la pérdida de grasa, pero sí al peso en báscula. Puedes estar perdiendo grasa correctamente aunque la báscula no baje. La retención puede enmascarar hasta 2–3 kg de pérdida real, especialmente en mujeres con ciclo menstrual.
¿Por qué el agua que bebo afecta a mi metabolismo? +
Una hidratación adecuada (2–3 L/día para personas activas) optimiza el transporte de nutrientes, la síntesis proteica y el rendimiento en el entrenamiento. La deshidratación leve reduce el rendimiento hasta un 20% y puede aumentar la fatiga, haciendo más difícil mantener el déficit.
¿Puedo perder grasa y ganar músculo a la vez? +
Sí, mediante recomposición corporal. Funciona mejor en principiantes, personas con sobrepeso o levantadores que retoman el entrenamiento. Requiere comer cerca del mantenimiento, proteína alta (2–2,4 g/kg) y entrenamiento de fuerza progresivo.
¿Qué es el déficit calórico?
El déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que gastas. Tu cuerpo recurre a las reservas de grasa para compensar la diferencia. La clave no es el déficit más grande, sino el más sostenible: un déficit de 300–500 kcal preserva músculo y es más fácil de mantener.
¿Qué es el superávit calórico limpio?
El superávit limpio consiste en comer entre 150 y 300 kcal más de tu mantenimiento. Este rango permite sintetizar tejido muscular sin una acumulación excesiva de grasa. Un superávit mayor de 300 kcal no genera más músculo, simplemente añade más tejido graso.