Calculadora de Calorías y Macros
Diseñada para personas que entrenan en el gimnasio. TDEE exacto según días, intensidad de sesiones y pasos diarios.
Tus datos
Tu plan nutricional
—
Distribución de macronutrientes
Referencia calórica según objetivo
| Objetivo | Ajuste | kcal/día |
|---|
* Proteína (1,8 g/kg) y grasa (1 g/kg) fijas por peso corporal. Los carbohidratos cubren las calorías restantes.
Preguntas frecuentes
Depende de la intensidad y duración. Una sesión ligera (45–60 min) quema ~230 kcal. Moderada (60–75 min), ~350 kcal. Intensa con compuestos pesados (75–90 min), ~480 kcal. Y muy intensa con alto volumen (90–120 min) puede superar las 620 kcal. Esta calculadora escala estos valores a tu peso real.
El NEAT (actividad no estructurada) puede representar entre 300 y 1.000 kcal diarias. Dos personas con el mismo entrenamiento pueden necesitar 600 kcal diferentes solo por sus pasos. Subestimar el NEAT es uno de los errores más comunes al calcular el TDEE.
La evidencia científica recomienda entre 1,6 y 2,2 g/kg para maximizar la síntesis proteica muscular. Esta calculadora usa 1,8 g/kg como equilibrio óptimo entre eficacia y practicidad para personas que entrenan con regularidad.
El BMR es la energía que consume tu cuerpo en reposo total para mantenerse vivo. El TDEE es el total real que gastas en un día incluyendo gym, intensidad, pasos y actividad cotidiana. Siempre debes comer según tu TDEE, nunca según tu BMR.
Se recomienda recalcular cada 4–6 semanas o cuando cambies más de 3 kg. Al variar tu peso, cambia tu BMR y con él la proteína y la grasa (ancladas a kg), así como los carbohidratos resultantes.
El NEAT es toda la actividad no estructurada: caminar, subir escaleras, trabajo de pie, moverse. Una persona con 12.000 pasos puede gastar 400–600 kcal más al día que alguien con 3.000 pasos con el mismo entrenamiento.